체지방 줄이는 방법과 근육량 늘리는 방법 중급자 기준 총정리!

중급자의 경우에는 정체기를 돌파하기 위해서 더욱 체계적인 운동루틴을 형성해야 합니다. 본 글에서는 약 6개월 정도 지속적으로 운동을 유지한 중급자 기준으로 체지방 줄이는 방법과 근육량 늘리는 방법을 공유해 보도록 하겠습니다. 

만약, 운동을 시작한 지 6개월 미만인 초보자일 경우에는 글 하단에 있는 링크로 초보자 기준 운동루틴을 확인해 보세요. 

 

 

운동 중급자 특징 및 장점

6개월 이상 꾸준히 운동해 온 중급자는 초보자 때처럼 급격한 변화를 보기 어려워지는 시기입니다. 근력과 근육량이 어느 정도 올라온 만큼 점진적 과부하 원칙에 따라 체계적인 프로그램이 필요합니다. 동시에 근육량을 늘리면서 지방을 줄이려면 한 번에 한 가지에 집중하거나 미세한 조절 전략이 요구됩니다. 중급자 단계에서는 자신의 몸 상태를 점검하며 벌크업과 커팅 사이클을 활용하는 경우가 많습니다.

 

 

 

중급자 운동 루틴

(1) 중급자는 주 3~4회 이상의 근력운동으로 빈도를 높이는 것을 추천드립니다. 예를 들어 주 4일 운동한다면 상체/하체로 분할하거나 푸시/풀/다리 3분할 루틴으로 전환해볼 수 있습니다. 이렇게 하면 각 근육군을 주 2회 정도 자극하여 충분한 볼륨을 확보할 수 있습니다. 추천하는 근력 운동의 예시는 글 하단 초보자 운동 루틴에서 확인 가능합니다. 

 

(2) 운동 강도는 점차 높여 중량을 주기적으로 증가시키면서 운동의 효과를 극대화할 수 있습니다. 예를 들어 8~12회 반복이 쉬워진다면 무게를 늘려 6~10회만 들 수 있게 조정하는 식으로 근비대를 자극합니다. 필요하다면 어떤 운동에서는 고중량 저반복(예: 56회)으로 힘을 향상시키고, 다른 운동에서는 중량을 낮춰 고반복(15회 이상)으로 펌핑을 느끼는 등 여러 반복 범위를 혼용해 정체기를 돌파합니다. 

 

(3) 유산소 운동도 병행하면 좋습니다. 주 12회 20분 내외로 고강도 인터벌(HIIT)이나 서킷 트레이닝을 실시하면 심폐지구력을 기르고 지방 연소를 극대화할 수 있습니다. 단, 과도한 유산소는 근력운동의 회복을 방해할 수 있으므로 주당 2시간 이내로 유지합니다. 중급자 시기에는 근육의 휴식과 회복에도 신경 써야 하므로, 매 6~8주마다는 운동 강도를 살짝 낮추거나 아예 디로드(deload) 주간을 가져 몸을 재충전하는 것도 추천드립니다.

 

 

 

운동 중급자를 위한 식단 전략

중급자에게 식단은 성공의 절반입니다. 목표에 따라 칼로리 조절을 계획적으로 진행해야 합니다. 근육량을 늘리고 싶다면 유지 칼로리 대비 10~15% 정도의 칼로리 잉여(여분)를 공급하여 슬로우 벌크업을 진행합니다. 이때도 단백질은 체중 1kg당 1.62g 수준을 지속적으로 섭취하고, 탄수화물은 고강도 운동을 뒷받침할 만큼 충분히 먹되 당지수가 낮은 복합 탄수화물(고구마, 귀리, 통곡물 등) 위주로 섭취하면 좋습니다. 지방도 호르몬 균형을 위해 불포화지방 위주로 적정량 섭취합니다. 반대로 체지방을 줄이고 싶다면 10~20% 정도의 칼로리 적자 상태를 유지하도록 합니다. 단, 급격한 다이어트로 영양이 부족해지면 근손실이 올 수 있으므로 고단백 식사를 유지하고 무리한 저탄수화물보다는 균형 잡힌 다이어트를 권장합니다.

 

많은 중급자들이 벌크업-커팅 사이클을 번갈아 진행하는데, 2~3달 가량 벌크업으로 근육을 키운 후 1달 정도 커팅으로 지방을 정리하는 식입니다. 이렇게 하면 단계별로 뚜렷한 목표에 집중할 수 있습니다. 물론 동시에 근육 증가와 지방 감소를 노리는 리컴포지션도 가능은 합니다. 다만 이 경우 철저한 식단관리가 필요합니다. 칼로리는 유지 수준으로 엄격히 관리하고 단백질을 풍부히 섭취하면, 천천히나마 두 목표를 함께 달성할 수 있다는 조언도 있습니다. 어느 방법이든 과식은 금물입니다. 운동량에 비해 지나치게 많이 먹으면 남는 열량이 지방으로 전환되어 오히려 목표 달성이 어려워집니다.

 

 

 

운동 중급자를 위한 생활 실천 팁

(1) 중급자 단계에서는 기록하고 분석하는 습관이 큰 도움이 됩니다. 운동 노트나 앱을 활용해 매일의 운동 내용과 사용 중량, 횟수를 기록하고 주기적으로 지난 기록과 비교해 봅니다. 이렇게 하면 작은 향상도 눈에 보여 동기부여가 되고, plateau(정체기)에 빠졌을 때 원인을 파악하기 쉽습니다.

(2) 체성분 측정도 가끔씩 해서 체지방률과 근육량 변화를 관리합니다. 또한 루틴에 변화를 주는 것도 필요합니다. 몇 달간 동일한 운동만 반복했다면 새로운 운동을 도전하거나 세트/휴식 구조를 바꿔 몸에 새로운 자극을 주도록 합니다.

(3) 일상 생활에서는 여전히 수면과 스트레스 관리가 중요합니다. 운동 강도가 높아진 만큼 회복이 성장을 좌우하기 때문입니다. 수면은 7시간 이상 취하고, 개인적인 취미나 명상 등을 통해 정신적 스트레스를 줄이는 방법을 찾아보는 것도 좋습니다. 

(4) 마지막으로, 지속 가능한 생활 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 중급자 시기에는 사회생활과 운동의 균형도 고민되기 마련인데, 주중에 운동을 못했다면 주말에 보충하고, 식단을 엄격히 못 지켰다면 다음 날 조절하는 식으로 유연하게 대응하면서도 큰 흐름에서는 꾸준함을 잃지 않는 것이 장기적으로 봤을 때 성공 비결입니다.

 

 

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