하루 1분이라는 짧은 시간 동안의 운동이 뇌를 자극하는 동시에 스트레스를 완화해 준다는 연구 결과가 많습니다. 이러한 마이크로 운동이 정신 건강과 습관 형성에 미치는 심리학적 효과를 자세히 알아봅니다.
마이크로 운동이 정신 건강과 습관 형성에 미치는 과학적 효과
운동이 건강에 좋다는 말은 누구나 알고 있습니다. 하지만 시간이 없거나 체력이 부족하다는 이유로 운동을 종종 미루게 되지 않으세요? 최근에는 이런 사람들을 위해 ‘마이크로 운동’이라는 새로운 방법이 주목받고 있습니다. 마이크로 운동은 말 그대로 아주 짧은 시간, 보통 1분 이내로 끝낼 수 있는 운동을 의미합니다.
예를 들어, 스쿼트를 1분간 하거나, 제자리에서 팔 벌려 뛰기를 30초간 하는 것이 여기에 해당됩니다. 이처럼 짧은 운동이 정말 도움이 되기는 할까요? 놀랍게도 심리학자들과 뇌과학자들은 "그렇다"라고 말하고 있습니다. 또한, 여러 연구를 통해서 마이크로 운동은 신체 건강뿐만 아니라, 정신 건강과 습관 형성에 있어 큰 효과를 주는 것으로 밝혀졌습니다.
1분 운동이 몰입 상태를 만드는 이유
하버드 의대의 정신과 의사 John Ratey 박사는 운동이 뇌에 미치는 영향을 『Spark』라는 책에서 자세히 설명하고 있습니다. 특히 짧은 운동은 우리의 뇌를 자극해 줌으로써, 즉각적인 몰입(flow) 상태를 만들어낸다고 합니다. 이러한 몰입 상태는 스트레스를 줄이고, 기분을 좋게 하며, 집중력을 높이는 데 매우 효과적이라 말하고 있습니다.
몰입 효과를 얻게 되는 단계를 설명해 봅니다. 짧은 시간 동안 스쿼트를 하거나 팔 굽혀 펴기를 하면 심장이 빨리 뛰는 것을 느껴보았을 겁니다. 이때 뇌에서는 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 같은 뇌 화학물질이 분비되며, 이는 불안감을 줄이고 기분을 상승시키는 데 도움을 줍니다. 이런 작용으로 인해 명상이나 심호흡을 했을 때와 비슷한 안정감을 느낄 수 있다고 합니다.
습관은 작을수록 쉽게 만들어집니다
짧은 시간 운동일지라도 시작이 어려운 이유는 바로 "귀찮음"과 "두려움"입니다. 하지만 심리학자 B.J. Fogg 교수는 ‘작은 습관(Small Habits)’ 이론을 통해 그 해결책을 제시하고 있습니다. 그는 습관을 만들 때 작게 시작하는 것이 가장 중요하다고 강조합니다.
예를 들어 “매일 30분 운동을 하자”는 목표는 시작하기가 어렵지만, “1분만 스쿼트를 하자”는 목표는 누구나 쉽게 할 수 있습니다. 이렇게 작은 행동을 반복하다 보면 심리적 저항이 줄어들고, 점차 행동이 습관으로 자리 잡게 됩니다. 이때 타이머머를 설정해 준다면, 단시간이라도 집중할 수 있기에 효과는 극대화될 수 있다고 합니다.
게다가 반복되는 행동은 자기 인식(Self-identity)에도 영향을 줍니다. “나는 운동하는 사람이야”라는 생각이 들기 시작하면, 운동은 더 이상 ‘해야 하는 일’이 아니라 ‘내가 하는 일’이 됩니다. 이는 장기적인 변화로 이어지는 중요한 심리 메커니즘입니다.
마이크로 운동은 우울감과 불안을 줄입니다
운동이 우울증과 불안감에 좋다는 것은 이미 여러 연구를 통해 확인된 사실입니다. 2020년 미국심리학회(American Psychological Association)가 발표한 자료에 따르면, 하루 10분 이하의 저강도 운동도 우울 증상을 완화하는 데 효과가 있다는 결과가 나왔습니다.
마이크로 운동을 하면 운동 직후 뇌에서 세로토닌과 엔도르핀이 분비됨을 위에서 언급했습니다. 이 물질들은 ‘행복 호르몬’으로 불리며, 기분을 빠르게 좋게 만들어주는 역할을 합니다. 때문에 무기력하거나 기분이 가라앉을 때 1분만 몸을 움직여도 기분 전환에 큰 도움이 될 수 있다는 것입니다.
이처럼 마이크로 운동은 몸뿐 아니라 마음에도 좋은 영향을 주며, 특히 정신적으로 지친 사람들에게 간단한 회복의 기회를 제공합니다.
자기결정 이론: 내가 선택한 행동은 오래갑니다
심리학의 자기 결정 이론(Self-Determination Theory)은 인간의 동기가 세 가지 심리적 욕구에서 생긴다고 말합니다. 그것은 바로 자율성, 유능감, 관계성입니다. 마이크로 운동은 이 중 자율성과 유능감을 빠르게 채워주는 활동입니다.
예를 들어, “나는 지금 1분 동안 제자리 뛰기를 하겠다”라고 스스로 정한 뒤, 실제로 그 행동을 해냈을 때 우리는 스스로에게 “나는 할 수 있는 사람이야”라는 믿음을 줍니다. 이 유능감은 다음 행동의 동기로 이어지며, 점점 더 큰 행동으로 발전하게 됩니다.
운동을 오래 이어가려면 ‘작은 보상’이 중요합니다
그렇다면 짧은 시간이라도 운동을 꾸준히 하기 위해 필요한 것은 무엇일까요? 바로 ‘의지’보다도 ‘보상’입니다. 특히 마이크로 운동처럼 작은 행동에는 작은 보상이 잘 어울립니다. 예를 들어 운동을 끝낸 뒤 스스로를 칭찬하거나, 달력에 체크 표시나 완료 스티커 붙이기, SNS에 공유하면서 다른 사람과 함께 기뻐하는 일 등이 모두 보상이 될 수 있습니다.
이런 작은 보상이 반복되면, 뇌는 운동을 ‘즐거운 일’로 기억하게 됩니다. 이렇게 되면 운동은 억지로 하는 것이 아니라, 하고 싶어지는 일이 됩니다. 결국 단기적인 동기가 장기적인 습관으로 이어지는 데 이 보상이 중요한 역할을 하게 됩니다.
운동은 더 이상 체력 향상만을 위한 것이 아닙니다. 마이크로 운동은 짧은 시간이지만, 정신 건강을 지키고 긍정적인 습관을 만드는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 심리적인 부담이 적고, 보상이 빠르며, 자기 인식을 변화시키는 데 효과적이라는 점에서 마이크로 운동은 지금 우리에게 꼭 필요한 자기 관리 방법이라고 생각합니다.
하루 1분, 스스로에게 투자하면서 자기 효능감을 향상시킬 수 있는 경험을 해보시길 바랍니다.
출처
- John Ratey, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, Little, Brown Spark, 2008.
- B.J. Fogg, Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, Houghton Mifflin Harcourt, 2019.
- American Psychological Association. (2020). "The Exercise Effect." https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/exercise