컴퓨터와 스마트 사용이 많아 한번쯤은 거북목 통증을 경험해 보셨을 텐데요. 평소 생활 속에서 바른 자세를 유지할 수 있도록 돕는 필라테스가 거북목 교정에 도움이 된다고 합니다. 이번 글에서 거북목 교정을 위한 홈트 필라테스 동작, 거북목 해결에 필라테스 동작이 좋은 이유, 주의 사항에 대해 자세히 정리해 보았습니다.
1. 거북목 교정을 위한 홈트 필라테스 동작 5가지
필라테스 전문 강사들이 실제 수업에서 자주 활용하며, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 거북목 교정 루틴 5가지를 소개합니다. 이 루틴은 도구 없이도 가능하며, 매트 하나만 있으면 누구나 따라 할 수 있습니다.
(1) Chin Tuck & Head Lift (턱 당기고 머리 들기)
심부 목 근육을 강화하는 대표적인 필라테스 동작입니다.
등에 누운 상태에서 턱을 당겨 이중턱을 만들고, 머리를 살짝만 들어올려 5초 유지 후 내립니다. 이때 턱이 들리지 않도록 주의하며 5~8회 반복합니다.
목의 정렬을 회복하고 일자목 증상 개선에 탁월한 효과가 있습니다.
(2) Wall Angel (벽 천사 자세)
벽에 등을 붙이고 팔을 W자에서 Y자 형태로 천천히 위아래로 움직이는 동작입니다.
이 동작은 굽은 어깨와 등을 펴고, 견갑골 안정화에 효과적입니다.
팔꿈치와 손등이 벽에서 떨어지지 않도록 주의하며 10회 반복합니다.
(3) Cat-Cow Stretch (고양이-소 자세)
척추의 유연성을 향상시키고, 굳은 흉추를 풀어주는 스트레칭입니다.
네발기기 자세에서 숨을 내쉬며 등을 말고 턱을 당긴 후, 숨을 들이쉬며 척추를 펴고 시선을 들어 올립니다.
10회 반복하면 경추부터 등까지의 긴장이 풀리고 자세가 자연스럽게 펴지는 것을 느낄 수 있습니다.
(4) Y-T-W 루틴
엎드린 상태에서 팔을 각각 Y자, T자, W자 형태로 만들어 천천히 들어 올리는 동작입니다.
이 루틴은 등 상부의 약한 근육을 강화하고, 어깨 정렬을 돕습니다.
각 동작을 35초 유지하며 35세트 진행합니다.
(5) Chest Opener (가슴 열기 스트레칭)
등 뒤로 손을 깍지 낀 후 가슴을 활짝 열어 팔을 들어 올리는 간단한 스트레칭입니다.
좁아진 가슴 공간을 열어주고, 앞으로 말린 어깨를 교정하여 거북목 개선에 도움이 됩니다.
10초 유지하며 3세트 반복 수행합니다.
2. 거북목 교정에 필라테스가 좋은 이유
(1) 코어와 자세 인식을 함께 강화함
필라테스는 복부 깊은 근육(횡격막, 복횡근)을 단련하여 몸통의 중심을 안정화시킵니다.
목만 따로 훈련하는 게 아니라, 몸 전체의 정렬을 잡아주어 근본적인 자세 개선이 이뤄집니다.
결과적으로 목이 앞으로 나오지 않도록 몸 전체 밸런스를 조정합니다.
(2) 비대칭 해소와 근육 재교육
거북목은 상부 승모근 과긴장 + 목 앞쪽 근육 약화의 결과입니다.
필라테스는 짧아진 근육은 늘리고, 약해진 근육은 강화하는 동작이 많아 근육의 불균형을 교정하는 데 탁월합니다.
특히 목 뒤 근육, 가슴, 어깨, 등 상부 근육군의 밸런스 회복에 효과적입니다.
(3) 정적인 동작으로 안전하게 훈련 가능
필라테스는 고강도나 급격한 움직임이 아닌, 부드럽고 반복적인 움직임으로 구성되어 있어,
목 통증이 있는 사람도 무리 없이 시작 가능합니다.
호흡과 동작을 연계하므로, 운동 효과와 함께 스트레스 완화도 기대할 수 있습니다.
(4) 일상 자세로 이어지는 운동
필라테스는 단순히 "운동 시간"에만 효과가 있는 게 아니라 평소 생활 속에서 자세에 대한 인식을 높여주기 때문에, 스마트폰을 보거나 책상에 앉아 있을 때도 무의식적으로 좋은 자세 유지가 가능해집니다.
즉, 운동의 효과가 생활 습관으로 이어질 수 있음이 큰 장점입니다.
3. 홈트 필라테스 시 주의할 점
거북목 교정을 위한 필라테스는 매우 효과적이지만, 잘못된 자세나 무리한 동작은 오히려 목 통증을 악화시킬 수 있습니다.
운동 시에는 아래 사항을 꼭 유의하도록 합니다.
- 목에 힘을 주지 않고 복부에 중심을 둘 것. 코어 단련으로 운동의 효율을 극대화할 수 있습니다.
- 통증이 심할 경우 무리해서 진행하지 않기. 지속적인 통증이 느껴진다면 전문가의 도움을 받도록 합니다.
- 정면 또는 측면 거울을 보면서 자세 확인하며 훈련할 것. 체감 효과를 2배로 높일 수 있습니다.
- 운동할 때 숨 참지 말기. 필라테스 운동의 핵심은 호흡입니다. 자연스러운 호흡을 유지하면서 동작을 진행하는 것이 좋습니다.
- 지속적으로 관리를 통해 효과를 볼 수 있으므로, 초보자일수록 횟수를 줄이고 천천히 진행할 것을 권장합니다.